칼로리 낮은 음식으로 식사 부피만 키워
식사량 크게 줄이지 않아도 체중 감량 기대
미국 건강 전문지 멘스헬스는 최근 볼륨매트릭스 다이어트를 소개했다. 이 식단은 미국 펜실베이니아주립대 영양학 교수 바버라 롤스가 개발한 것으로, 물과 식이섬유가 풍부해 부피는 크지만 칼로리 밀도가 낮은 음식을 중심으로 식사하는 것이 핵심이다.
칼로리 밀도는 음식 1g에 들어 있는 열량을 뜻한다. 물과 식이섬유가 많은 채소와 과일은 무게에 비해 열량이 낮은 반면 지방이 많은 음식은 적은 양만 먹어도 높은 열량을 섭취하게 된다.
볼륨매트릭스에서는 음식의 칼로리 밀도에 따라 식품을 네 단계로 나눈다. 1단계에는 베리류, 멜론, 브로콜리, 당근, 무지방 요구르트, 국물 기반 수프 등이 포함되며 식사의 상당 부분을 이런 음식으로 채우는 것이 권장된다.
2단계는 살코기와 렌틸콩, 병아리콩, 감자, 현미 등으로 적정량을 섭취한다. 치즈와 지방이 많은 육류, 파스타, 식빵 등 3단계 식품은 양을 조절하고, 견과류와 씨앗, 오일, 패스트푸드, 사탕 등 4단계 식품은 소량만 먹는 방식이다.
이는 흔히 말하는 ‘엠티 칼로리(empty calories)’와는 접근 방식이 다르다. 엠티 칼로리는 탄산음료나 사탕, 일부 과자처럼 영양가는 부족하면서 열량이 높은 식품의 섭취를 줄이는 데 초점을 둔다. 반면 볼륨매트릭스는 음식의 영양가뿐 아니라 칼로리 밀도와 부피를 고려해 무엇으로 식사를 채울지를 중요하게 본다.
예를 들어 견과류는 단백질과 불포화지방산 등 영양소가 풍부하지만 칼로리 밀도가 높아 섭취량을 조절해야 하는 식품으로 분류된다. 반대로 수분이 많은 과일이나 채소는 상대적으로 많은 양을 먹으면서도 열량 섭취를 낮출 수 있다.
롤스 교수 연구팀은 국물 수프를 식사 전에 섭취한 사람들이 이후 식사에서 섭취하는 칼로리가 줄었지만 포만감은 비슷하게 느꼈다는 연구 결과를 내놓기도 했다. 음식의 부피와 무게가 포만감에 영향을 미치는 만큼, 같은 양을 먹더라도 칼로리 밀도를 낮추면 전체적인 열량 섭취를 줄일 수 있다는 설명이다.
다만 칼로리 밀도가 높은 음식이라고 해서 무조건 건강에 해로운 것은 아니다. 견과류와 씨앗, 올리브유 등은 칼로리 밀도가 높지만 필수 지방산과 각종 영양소를 공급한다. 따라서 칼로리 밀도만을 기준으로 식품의 건강성을 판단하거나 건강한 지방까지 지나치게 제한하는 것은 주의해야 한다.
결국 볼륨매트릭스의 핵심은 무조건 적게 먹는 것이 아니라 칼로리는 낮고 부피는 큰 음식으로 식사의 구성을 바꾸는 것이다. 배고픔을 억지로 참기보다 채소와 과일, 국물 음식 등으로 포만감을 확보하면서 전체적인 열량 섭취를 관리하는 방식이다.
이상목 기자 mrlsm@etnews.com
