혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 커지고 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다. 특히 아침은 밤새 공복 상태를 유지한 뒤 처음 음식을 섭취하는 시간으로, 혈당 변화가 크게 나타날 수 있어 관리가 필요하다.
최근 배우 배종옥(62)은 유튜브 채널 ‘볼빨간 뇬뇬뇬’에서 방콕 여행 중 아침 식사를 하며 “아침에는 채소를 먼저 먹어야 한다”고 말했다. 함께 출연한 배우 윤현숙도 “그래야 혈당 스파이크가 없다”고 덧붙였다.
채소를 먼저 먹는 습관은 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 채소 속 식이섬유가 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 포도당이 혈액으로 천천히 유입되도록 하기 때문이다.
일본 오사카부립대 종합재활학과 연구팀이 당뇨병 환자를 대상으로 식사 순서와 혈당 변화를 분석한 결과, 채소를 먼저 섭취한 그룹은 탄수화물부터 먹은 그룹보다 식후 30~60분 사이 혈당 상승 폭이 낮았고 인슐린 분비도 더 안정적인 것으로 나타났다.
채소와 함께 단백질을 섭취하는 것도 혈당 관리에 도움이 된다. 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살 등 단백질 식품은 위 배출 속도를 늦추고 포만감을 유지해 탄수화물 섭취 후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화한다.
영국 뉴캐슬대 연구진 역시 식사 전 단백질을 섭취하면 탄수화물 섭취 후 혈당 상승 폭이 줄어든다는 연구 결과를 발표했다. 연구진은 단백질이 위 배출 속도와 장 호르몬 분비에 영향을 미쳐 식후 혈당 반응을 조절할 수 있다고 설명했다.
전문가들은 아침 식사 때 밥이나 빵 등 탄수화물부터 먹기보다 채소와 단백질을 먼저 섭취한 뒤 탄수화물을 먹는 식사 순서가 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 조언한다.
이상목 기자 mrlsm@etnews.com
